Гликемический индекс кофе

Когда идти к диетологу

  • Вам нужна помощь в планировании питания;
  • у вас есть жалобы на пищеварение: газообразование, вздутие живота, изжогу, диарею, запоры, боли в животе и т.д. Консультация с диетологом поможет вам организовать правильное питание и/или изменить образ жизни. Не занимайтесь самолечением и не гуглите симптомы, узнайте мнение профессионала;
  • вы хотите улучшить свои спортивные результаты и ввести в рацион спортивное питание;
  • у вас слишком хороший аппетит или его вообще нет;
  • вы чувствуете постоянную усталость даже если спите не меньше 8 часов;
  • вы часто болеете;
  • у вас отсутствует сексуальное влечение или вы испытываете гормональные проблемы;
  • вы беременны;
  • у вас регистрируются изменения показателей анализа крови и / или врач порекомендовал вам изменить рацион;
  • диагностирована или есть подозрение на пищевую аллергию/непереносимость;
  • у вас есть диагноз хронического заболевания (диабета, гипертонии, заболевания почек, аутоиммунного заболевания, воспалительного заболевания кишечника, синдром раздраженного кишечника и т.д);
  • вы хотите контролировать свой вес.

Можно ли кофе на диете: гликемический индекс и калорийность

Гликемический индекс – условный показатель скорости расщепления углеводов из определенного продукта и их влияния на общий уровень сахара в организме. Высокий ГИ у продуктов, которые содержат легкоусвояемые сахара, низкий – у медленноусвояемых.

В кофейных зернах содержатся сахара, при обжарке они карамелизуются и высвобождаются, а во время приготовления напитка растворяются и переходят в него. Растворенные сахара быстро усваиваются, что и обуславливает довольно высокий ГИ кофе. Кроме того, влияет и общее содержание кофеина: чем его больше, тем выше гликемический индекс напитка.

Если вы строите питание с учетом этих показателей, важно знать гликемический индекс кофе, натурального, растворимого, и с добавками

Как использовать данные о гликемическом индексе кофе

Гликемический индекс кофе особенно важен для трех категорий кофеманов:

  • спортсменов, составляющих с его учетом план питания для набора массы или сжигания жира;
  • больных диабетом, контролирующих уровень сахара в крови;
  • придерживающихся диеты Монтиньяка, построенной с учетом ГИ продуктов.

Спортсменам чашка кофе перед тренировкой помогает заниматься интенсивнее, появляется больше энергии и сил. При этом достаточно просто черного натурального кофе, но можно пить его и с сахаром.

Диабетикам нужно контролировать уровень сахара в крови, и желательно предпочитать еду и напитки с низким ГИ. Поэтому сладкий кофе на основе молока – не для них. Лучше предпочесть натуральный кофе с несколькими ложками молока.

Диета Монтиньяка рекомендует выбирать продукты с низким ГИ, и поэтому, если вы хотите снизить вес и придерживаетесь принципов этого метода, пейте американо, эспрессо или ристретто, но немного, так как сахара быстро откладываются в подкожный жир.

Гликемический индекс кофе в зависимости от способа приготовления

Чем дольше кофе взаимодействует с водой, тем больший процент кофеина и сахаров переходит в напиток, а значит, тем большим будет гликемический индекс.

  • Меньше всего гликемический индекс у ристретто: всего 15-20 секунд зерна контактируют с водой.
  • На втором месте – эспрессо, около 30 секунд приготовления.
  • На третьем месте – кофе из капельных и капсульных кофеварок.
  • Максимум кофеина в напитке, приготовленном в турке или французском прессе, или когда кофе просто заливают водой и дают настояться.

Гликемический индекс натурального кофе

Если вы тщательно подсчитываете количество получаемого сахара и энергии (это можно сделать по таблицам в интернете), вы можете столкнуться с тем, что данные будут несколько разниться. В среднем, гликемический индекс натурального кофе находится в пределах от 42 до 52, такая разница обусловлена несколькими факторами:

  • Вид кофе: арабика содержит на 3% больше сахара, зато в робусте почти в 2 раза больше кофеина, а значит, ее гликемический индекс выше.
  • Сорт кофе и место произрастания: считается, что в колумбийской арабике больше кофеина, чем в этом же сорте из других стран. Высокогорные сорта содержат меньше кофеина, чем долинные.
  • Особенности и способ приготовления кофе.

Гликемический индекс растворимого кофе

По сравнению с натуральным напитком, гликемический индекс растворимого кофе всегда будет выше – от 50 до 60.

Это объясняется тем, что растворимые напитки делают преимущественно из зерен более дешевой робусты, в которой кофеина больше, чем в арабике.

Кроме того, мало кому нравится вкус растворимого кофе без молока и сахара, а эти продукты дополнительно повышают гликемический индекс напитка.

Наибольший гликемический индекс у порошковых смесей «3 в 1», с сухим молоком и сахаром – 70-80.

Расчет показателя для кофейных напитков

Все заметили, что после выпитой чашки человек становится бодрее, ему легче начать работать, тренироваться, думать. Это означает, что в кофе присутствует легкодоступный сахар, который быстро расщепляется при попадании в организм.

ГИ кофе зависит от:

Времени приготовления напитка.

Способа заваривания – натуральные зерна или растворимый аналог.

Качества добавок – натуральные, синтетические.

По принципам диеты, которая основана на ГИ, кофе пить можно любой, но количество его должно быть небольшое, так как неизрасходованный сахар быстро распределяется поджелудочной железой в подкожную жировую клетчатку.

Растворимый

Гликемический индекс растворимого кофе более высокий, так как продукт производится из сортов робусты, кофеина в которой в 2 – 2,5 раза больше, чем в арабике. Кроме того, в состав входят различные добавочные вещества, которые заменяют вкус натурального кофе.

Способ производства предусматривает сначала заваривание гущи, затем выпаривание из нее ароматических веществ, которых под конец цикла остается совсем немного. Дешевые сорта вообще содержат мало натуральных компонентов.

Больше всего сахара в напитках 3 в 1. Это заменитель кофе, синтетические сливки и сахар. Употреблять их категорически не рекомендуется худеющим и болеющим.

Натуральный

Гликемический индекс натурального кофе отличается в зависимости от времени воздействия кипятка на зерна:

Меньше всего это воздействие при приготовлении ристретто – 15 секунд.

Дальше идет эспрессо 30 – 45 секунд.

Еще дольше готовится кофе в капельных кофеварках.

При непосредственном заваривании кипятком в прессе или проваривании в турке гликемический индекс кофе становится самым высоким.

Также высокий показатель у напитка, зерна для которого заливают холодной водой и настаивают ночь, чтобы утром выпить.

Гликемический индекс натурального кофе без сахара колеблется в зависимости от сорта от 42 единиц до 52. На него влияют сразу несколько показателей – место произрастания (горные сорта богаче на сахар, чем равнинные), сорт (арабика или робуста), особенности обработки и приготовления.

Добавляя сахар, ГИ которого 75 единиц, можно существенно повысить общий потенциал напитков. Натуральный кофе в этом случае будет иметь показатель 60 единиц, растворимый – 70. Имеется в виду одна порция.

С добавками

Цельное молоко способно снижать гликемический индекс кофе, но молочный жир сам по себе имеет показатель 30, поэтому общий гликемический индекс кофе с молоком без сахара будет около 40 единиц – плюс/минус 2, капучино немного больше – 45 – 50.

Чем жирнее молоко, тем больше ГИ напитков с его добавлением. Это касается только натуральных зерен. Если использовать молоко или сливки для растворимых аналогов, он может доходить до 55, что находится на границе минимальной нормы.

Самые низкие показатели у эспрессо и американо с молоком без добавления сахара. Эспрессо в зависимости от сорта зерен начинается от 18 единиц, американо от 28.

Самый высокий показатель имеет латте – до 90, так как в нем много молока и есть сахар. Именно молочный компонент так сильно влияет на гликемический индекс.

Чтобы продолжать употреблять кофейные напитки, спортсменам и людям, поддерживающим фигуру при помощи диеты, рекомендуют пить эспрессо, ристретто или американо с несколькими ложками молока.

Растительное и обезжиренное молоко

Растительные молочные добавки в кофе не добавляют вредности. Да, с ними не получится такая высокая пенка, как при использовании цельного молока, но сейчас речь идет о диете и совсем других показателях.

Соевое, миндальное молоко позволяет добавить в натуральный кофе те микроэлементы, которые вымывает кофеин – в первую очередь кальций.

Сливки синтетического происхождения лучше не использовать в питании, так как в их состав входят транс-жиры – это жиры, синтезированные искусственно. Такие вещества не просто вредны – они вызывают закупорку сосудов и способны спровоцировать развитие онкологических заболеваний.

Вместо сахар разрешено использовать траву стевию или искусственные подсластители на основе аспартама. Это не очень здорово, но фигура будет в норме.

Важность природных сахаров

В процессе гипогликемической диеты организму всё равно требуются углеводы. Один из источников — продукты с содержанием фруктозы. Здоровые углеводы поддерживают уровень физической активности, процесс восстановления поврежденных тканей, питают энергией ткани тела и мозга. Вся разница в том, что мы станем потреблять только необходимое их количество. Вот некоторые из фактов, которые вы должны учесть при формировании своего рациона:

Пищевые волокна, содержащиеся в фруктах и овощах, не усваиваются организмом в полной мере, потому не стоит учитывать их удельный вес в качестве углеводной составляющей питания. Они полезны сами по себе, но не являются хоть сколь-нибудь заметным источником энергии, Клетчатка необходима для поддержания здоровой работы пищеварительной и сердечно-сосудистой системы. Кроме этого она позволяет контролировать чувство сытости. Пищевые волокна и клетчатка часто встречаются в низкокалорийных продуктах с высоким содержанием витаминов, минералов и антиоксидантов. В их перечень входят: листовые овощи, ягоды, яблоки, бобы, семена, авокадо и сладкий картофель. Некоторые из этих продуктов содержат фруктозу, что не должно вас пугать, учитывая клад питательных веществ, имеющихся в них. Не забывайте пополнять запасы микроэлементов

Обратите внимание на калий, магний, антиоксиданты: каротиноиды, бета-каротин, ликопин, витамины E и C

Что такое гликемический индекс?

ГИ — показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. Чем выше этот показатель, тем быстрее глюкоза попадает в кровь и тем более резким будет скачок ее уровня. Шкала гликемических индексов строится относительно глюкозы – ее ГИ максимален и равен 100. Чем выше ГИ, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови.

Термин «гликемический индекс» пришел в спорт из медицины. Это понятие разработано в 90-х годах прошлого века канадским диетологом Д. Дженкинсом. Ученый работал над меню для больных диабетом и измерял содержание сахара в крови добровольцев после употребления ими различных продуктов. Так профессор Дженкинс придумал термин «гликемический индекс» (ГИ или GI). Затем понятие ГИ стали применять в диетологии и спорте.

Регулируя уровень глюкозы (сахара), можно улучшить работоспособность и увеличить запасы энергии. При низком уровне глюкозы замедляется работа мозга, тормозятся все процессы в организме, мы ощущаем это как голод, упадок сил. Стоит что-то съесть, уровень глюкозы вырастает и появляется прилив энергии. Когда уровень глюкозы превышает потребности, организм откладывает избыток в запасы – жир

Важно избегать резких скачков уровня глюкозы, чтобы организм успевал ее использовать, а не откладывать

Как работают продукты с разным гликемическим индексом?

После перекуса количество сахара в крови растет в течение 30 минут. Если вы съели быстрые углеводы, то это время сокращается. Поджелудочная железа стремится снизить уровень глюкозы, вырабатывает инсулин и направляет его на нужды организма: либо в энергию, либо в запасы. Это зависит от того, какие углеводы и в каком количестве вы съели – быстрые или медленные. Быстрые вызывают резкий скачок и создают излишек, а медленные питают организм постепенно. Поэтому при снижении общей калорийности рациона предпочтительны продукты с низким ГИ – они дольше сохраняют чувство насыщения при той же калорийности.

Плюсы и минусы высокого гликемического индекса

Плюсы продуктов с высоким ГИ:

  • Быстро насыщают организм и восстанавливают запасы гликогена
  • Легко перевариваются
  • Вкусные

Минусы продуктов с высоким ГИ:

  • Быстро повышают уровень инсулина
  • Избыток углеводов уходит в жировые запасы
  • Через короткое время снова возникает чувство голода

Плюсы и минусы низкого гликемического индекса

Плюсы продуктов с низким ГИ:

  • Постепенно питает организм и продляет чувство сытости
  • Не вызывает резкого повышения глюкозы в крови
  • Не успевают попадать в жировую ткань, т.к. медленно расходуется на нужды организма

Минусы продуктов с низким ГИ:

  • Долго восполняют запасы гликогена, поэтому они не подходят для быстрого получения энергии
  • Низкая энергетическая плотность. Например, невозможно получить большое количество углеводов из гречки, потому что такие объемы просто невозможно съесть. Поэтому для быстрого восполнения энергии нужны быстрые углеводы
  • Вкус. Как правило, продукты с низким ГИ не такие вкусные, как с высоким ГИ

Список таблиц

Старайтесь наполнить свой рацион продуктами из таблиц с низким и средним гликемическим индексом.

Таблица продуктов с низкими гликемическими индексами

Петрушка, базилик, орегано5ГИ
Листовой салат9ГИ
Авокадо10ГИ
Шпинат15ГИ
Соя15ГИ
Тофу15ГИ
Ревень15ГИ
Маринованные огурцы15ГИ
Арахис15ГИ
Оливки15ГИ
Лук-порей15ГИ
Песто15ГИ
Репчатый лук15ГИ
Грибы15ГИ
Имбирь15ГИ
Спаржа15ГИ
Фундук, кедровый орех, фисташки15ГИ
Огурец свежий15ГИ
Перец чили15ГИ
Цветная капуста15ГИ
Брюссельская капуста15ГИ
Отруби15ГИ
Сельдерей15ГИ
Кешью15ГИ
Капуста кочанная15ГИ
Брокколи15ГИ
Миндаль15ГИ
Соевый йогурт20ГИ
Баклажан20ГИ
Артишок20ГИ
Арахисовая паста (без сахара)20ГИ
Крыжовник25ГИ
Тыквенные семечки25ГИ
Клубника, земляника25ГИ
Соевая мука25ГИ
Красная смородина25ГИ
Малина свежая25ГИ
Золотистая фасоль25ГИ
Зеленая чечевица25ГИ
Вишня25ГИ
Ежевика25ГИ
Мандарин свежий30ГИ
Маракуйя30ГИ
Молоко (любой жирности)30ГИ
Миндальное молоко30ГИ
Горький шоколад (более 70%)30ГИ
Черника, брусника, голубика30ГИ
Желтая чечевица30ГИ
Творог обезжиренный30ГИ
Томат (свежий)30ГИ
Груша свежая30ГИ
Джем (без сахара)30ГИ
Свежая свекла30ГИ
Свежая морковь30ГИ
Чеснок30ГИ
Зеленая фасоль30ГИ
Свежий грейпфрут30ГИ
Коричневая чечевица30ГИ
Свежий абрикос30ГИ
Соевое молоко30ГИ
Дрожжи31ГИ
Томатный сок33ГИ
Свежий персик34ГИ
Гранат34ГИ
Свежий нектарин34ГИ
Фасоль34ГИ
Обезжиренный натуральный йогурт35ГИ
Льняная мука35ГИ
Гороховая мука35ГИ
Соевый соус (без сахара)35ГИ
Свежая айва35ГИ
Свежая слива35ГИ
Свежий апельсин35ГИ
Кунжут35ГИ
Китайская лапша и вермишель35ГИ
Свежий зеленый горошек35ГИ
Сушеные томаты35ГИ
Дижонская горчица35ГИ
Свежее яблоко35ГИ
Нут35ГИ
Дикий (черный) рис35ГИ
Чернослив40ГИ
Курага40ГИ
Морковный сок (без сахара)40ГИ
Макароны, сваренные «аль денте»40ГИ
Сушеные фиги40ГИ
Греча40ГИ
Ржаная мука40ГИ
Цельное зерно (мука, завтраки, хлеб)43ГИ
Апельсиновый фреш45ГИ
Овсяная мука45ГИ
Виноград45ГИ
Кокос45ГИ
Коричневый рис басмати45ГИ
Консервированный зеленый горошек45ГИ
Грейпфрутовый сок (без сахара)45ГИ
Клюква (свежая или замороженная)47ГИ

Это фрукты и овощи, содержащие мало сахаров и много клетчатки. Также в этой таблице соевые продукты, в основе которых растительные белки.

Таблица продуктов со средними индексами

Яблочный сок (без сахара)50ГИ
Коричневый неочищенный рис50ГИ
Хурма50ГИ
Манго50ГИ
Личи50ГИ
Ананасовый сок без сахара50ГИ
Киви50ГИ
Клюквенный сок (без сахара)50ГИ
Рис басмати50ГИ
Консервированные персики55ГИ
Булгур55ГИ
Горчица55ГИ
Кетчуп55ГИ
Виноградный сок (без сахара)55ГИ
Сладкая консервированная кукуруза57ГИ
Арабская пита57ГИ
Папайя свежая59ГИ
Какао-порошок (с добавлением сахара)60ГИ
Овсяная крупа60ГИ
Дыня60ГИ
Длиннозерный рис60ГИ
Каштан60ГИ
Банан60ГИ
Пророщенные зерна пшеницы63ГИ
Цельнозерновой хлеб65ГИ
Батат (сладкий картофель)65ГИ
Картофель вареный в мундире65ГИ
Ржаной хлеб65ГИ
Кленовый сироп65ГИ
Изюм65ГИ
Консервированный ананас65ГИ
Мармелад65ГИ
Черный дрожжевой хлеб65ГИ
Свекла (вареная или тушеная)65ГИ
Сок апельсиновый65ГИ
Быстрорастворимая овсяная каша66ГИ
Свежий ананас66ГИ
Пшеничная мука69ГИ

К продуктам со средним индексом относятся сладкие фрукты и овощи. А также цельнозерновой хлеб, соусы и некоторые консервы.

Таблица продуктов с высокими гликемическими индексами

Манка70ГИ
Кускус70ГИ
Белый сахар70ГИ
Коричневый сахар70ГИ
Перловая крупа70ГИ
Лапша из мягких сортов пшеницы70ГИ
Молочный шоколад70ГИ
Пшено71ГИ
Французский багет75ГИ
Арбуз75ГИ
Тыква75ГИ
Мюсли с орехами и изюмом80ГИ
Крекер80ГИ
Несладкий поп-корн85ГИ
Кукурузные хлопья85ГИ
Булочки для гамбургеров85ГИ
Морковь (вареная или тушеная)85ГИ
Белый (клейкий) рис90ГИ
Безглютеновый белый хлеб90ГИ
Консервированные абрикосы91ГИ
Рисовая лапша92ГИ
Жареный картофель95ГИ
Печеный картофель95ГИ
Брюква99ГИ
Тост из белого хлеба100ГИ
Модифицированный крахмал100ГИ
Глюкоза100ГИ
Финики103ГИ
Пиво110ГИ

К продуктов с высоким ГИ относится выпечка, сладости, некоторые овощи и ягоды.

Гликемический индекс продуктов поможет диабетику лучше контролировать свой уровень сахара, а следовательно и правильное питание.

Старайтесь употреблять больше продуктов с низким индексом, чтобы избежать резкий скачков глюкозы в крови.

Используйте значения из таблицы, чтобы рацион человека с диабетом всегда был правильным.

Гликемический индекс натурального кофе

Если вы тщательно подсчитываете количество получаемого сахара и энергии (это можно сделать по таблицам в интернете), вы можете столкнуться с тем, что данные будут несколько разниться. В среднем, гликемический индекс натурального кофе находится в пределах от 42 до 52, такая разница обусловлена несколькими факторами:

  • Вид кофе: арабика содержит на 3% больше сахара, зато в робусте почти в 2 раза больше кофеина, а значит, ее гликемический индекс выше.
  • Сорт кофе и место произрастания: считается, что в колумбийской арабике больше кофеина, чем в этом же сорте из других стран. Высокогорные сорта содержат меньше кофеина, чем долинные.
  • Особенности и способ приготовления кофе.

Список продуктов с низким ГИ, которые помогут сбросить вес

Весь список продуктов с низким уровнем ГИ достаточно обширен. Тем не менее для эффективного сброса веса можно ограничиться наиболее распространенными и доступными продуктами.

Таблица продуктов для сброса веса с низким гликемическим индексом

НаименованиеИндекс
Овощи
Петрушка, базилик5
Укроп15
Салат листовой10
Помидоры свежие10
Огурцы свежие20
Лук репчатый сырой10
Шпинат15
Спаржа15
Брокколи10
Редис15
Капуста свежая10
Капуста квашенная15
Капуста тушеная15
Цветная капуста тушенная15
Брюссельская капуста15
Лук-порей15
Грибы соленые10
Перец зеленый10
Перец красный15
Чеснок30
Морковь сырая35
Зеленый горошек свежий40
Чечевица отварная25
Фасоль вареная40
Баклажанная икра40
Оливки зеленые15
Маслины15
Цветная капуста жаренная35
Щавель15
Батат, сладкий карофель50
Баклажан20
Артишок20
Сельдерей15
Перец чили15
Кабачок15
Имбирь15
Ревень15
Шпинат15
Сладости
Лактоза46
Фруктоза20
Горький шоколад22
Молочные продукты
Обезжиренное сухое молоко30
Йогурт 0%27
Обезжиренный творог30
Пудинг43
Фруктовый йогурт36
Цельное молоко 3% жирности27
Йогурт натуральный35
Мороженное из соевого молока35
Молоко шоколадное34
Молоко соевое30
Соки, напитки
Ананасовый сок46
Кокосовое молоко40
Лимонный сок без сахара20
Морковный сок43
Томатный сок без сахара38
Апельсиновый сок свежего отжима40
Яблочный сок без сахара40-50
Сухофрукты
Арахис, соленый, жареные14-20
Грецкий орех, фундук, кешью15-20
Миндаль15
Подсолнечник35
Семена льна,кунжут,мак35
Семена тыквы25
Сушеные яблоки25
Сушеный инжир40
Чернослив40
Фрукты. Ягоды
Абрикос15
Авокадо10
Айва35
Виноград40-46
Вишня22-30
Клюква45
Грейпфрут22-25
Малина25
Клубника25-40
Манадарин30
Слива22
Нектарин35
Памела30
Черника25
Апельсин35
Груша34
Клубника32
Персик30
Яблоки30
Крупы. Каши
Пшеница41
Ячмень25
Гречка50
Овсяная каша49
Мамалыга40
Перловка22-30
Дикий (черный) рис35
Рис басмати50
Коричневый неочищенный рис50
Хлеб
Хлеб фруктовый47
Хлеб с отрубями45
Хлеб тыквенный40
Хлеб ржаной, зерновой пшеничный40
Другое
Грибы10-15
Рыба жаренная38
Рыбные палочки38
Китайская вермишель35
Спагетти( мука грубого помола)38
Соя14
Уксус5
Рисовые отруби19
Крахмал48
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано5

Меню и рецепты блюд из продуктов с низким индексом

В основе диетического меню и рецептов такого типа лежат блюда из продуктов с низким ГИ. Как правило, основными блюдами, которые требуют приготовления, являются салаты и легкие мясные блюда.

Зеленый салат

К необходимым ингредиентам относят:

  • 300—400 грамм листового салата;
  • 2—3 огурца;
  • 2—3 помидора;
  • пучок укропа или петрушки;
  • ложку горчицы и растительного масла.

Процесс приготовления заключается в измельчении хорошо промытых под проточной водой ингредиентов, а также их смешивании и заправке горчицей и маслом.

Куриный салат с авокадо

К необходимым ингредиентам относят:

  • 1 куриную грудку небольшого размера;
  • 2—3 вареных яйца;
  • 1 авокадо;
  • 2—3 огурца;
  • 2—3 зубца чеснока;
  • соевый соус (количество определяется по вкусу, в среднем для такого блюда достаточно 5 столовых ложек);
  • ложку горчицы;
  • кунжут и зеленый лук.

Процесс приготовления заключается в варке куриной грудки и нарывании ее на волокна. На следующем этапе отварные яйца, авокадо и огурцы нарезаются небольшими кубиками. Дальше нарезается зелень. После чеснок натирается на самой мелкой терке, также можно использовать специальную давилку для чеснока. После всех этих процедур готовится соус: путем смешивания чеснока, лука, горчицы и соевого соуса. Другие ингредиенты смешиваются отдельно, солятся по вкусу и заправляются приготовленным соусом.

Мясные щи

К необходимым ингредиентам относят:

  • до 400 грамм нежирного мяса, предпочтительнее использовать филе;
  • четвертую часть кочанной капусты;
  • по 1 морковке, луковице, помидору и болгарскому красному перцу;
  • 2—3 молодые картошки среднего размера;
  • перец, соль и лавровый лист по вкусу.

Первым этапом приготовления блюда является варка мяса и быстрая обжарка нарезанных овощей на сковороде с добавлением небольшого количества масла. Дальше следует мелко порезать капусту, а также очистить картофель и нарезать его мелкими кубиками. После отваривания мяса следует добавить в кастрюлю нарезанную капусту, через 10 минут — картошку и еще через 10 минут — овощи. После добавления всех ингредиентов бульон следует варить еще на протяжении 10 минут. На последнем этапе необходимо добавить все специи по вкусу и дать прокипеть бульону еще в течение 1 минуты.

Молочные продукты

Это лучшие источники кальция, поступление в организм которого важно для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Кроме того, кальций способствует нормальному синтезу коллагена, обеспечивает здоровье зубов, поддерживает работу мышечного аппарата

Молоко обладает бактерицидными свойствами, способно уменьшать радиоактивное влияние на организм, связывает токсические вещества.

Каждый из продуктов имеет определенное действие, благодаря чему он хорош в использовании:

  • кефир – предотвращает кишечные инфекции, нормализует работу центральной и периферической нервной системы;
  • сметана – выравнивает гормональный баланс;
  • сыр – укрепляет состояние костей;
  • творог – отвечает за работу хрящевой системы, участвует в процессах восстановления;
  • ряженка – стимулирует работу ЖКТ, уменьшает жажду;
  • йогурт – положительно влияет на работу нервной, иммунной систем;
  • пахта – снижает вес, выводит лишний холестерин.


Молочные продукты – кладезь микроэлементов для нормального роста и развития организма

Гликемический индекс кофе

Гликемический индекс – условный показатель скорости расщепления углеводов из определенного продукта и их влияния на общий уровень сахара в организме. Высокий ГИ у продуктов, которые содержат легкоусвояемые сахара, низкий – у медленноусвояемых.

В кофейных зернах содержатся сахара, при обжарке они карамелизуются и высвобождаются, а во время приготовления напитка растворяются и переходят в него. Растворенные сахара быстро усваиваются, что и обуславливает довольно высокий ГИ кофе. Кроме того, влияет и общее содержание кофеина: чем его больше, тем выше гликемический индекс напитка.

Если вы строите питание с учетом этих показателей, важно знать гликемический индекс кофе, натурального, растворимого, и с добавками

Как использовать данные о гликемическом индексе кофе

Гликемический индекс кофе особенно важен для трех категорий кофеманов:

  • спортсменов, составляющих с его учетом план питания для набора массы или сжигания жира;
  • больных диабетом, контролирующих уровень сахара в крови;
  • придерживающихся диеты Монтиньяка, построенной с учетом ГИ продуктов.

Спортсменам чашка кофе перед тренировкой помогает заниматься интенсивнее, появляется больше энергии и сил. При этом достаточно просто черного натурального кофе, но можно пить его и с сахаром.

Диабетикам нужно контролировать уровень сахара в крови, и желательно предпочитать еду и напитки с низким ГИ. Поэтому сладкий кофе на основе молока – не для них. Лучше предпочесть натуральный кофе с несколькими ложками молока.

Диета Монтиньяка рекомендует выбирать продукты с низким ГИ, и поэтому, если вы хотите снизить вес и придерживаетесь принципов этого метода, пейте американо, эспрессо или ристретто, но немного, так как сахара быстро откладываются в подкожный жир.

Гликемический индекс кофе в зависимости от способа приготовления

Чем дольше кофе взаимодействует с водой, тем больший процент кофеина и сахаров переходит в напиток, а значит, тем большим будет гликемический индекс.

  • Меньше всего гликемический индекс у ристретто: всего 15-20 секунд зерна контактируют с водой.
  • На втором месте – эспрессо, около 30 секунд приготовления.
  • На третьем месте – кофе из капельных и капсульных кофеварок.
  • Максимум кофеина в напитке, приготовленном в турке или французском прессе, или когда кофе просто заливают водой и дают настояться.

Гликемический индекс натурального кофе

Если вы тщательно подсчитываете количество получаемого сахара и энергии (это можно сделать по таблицам в интернете), вы можете столкнуться с тем, что данные будут несколько разниться. В среднем, гликемический индекс натурального кофе находится в пределах от 42 до 52, такая разница обусловлена несколькими факторами:

  • Вид кофе: арабика содержит на 3% больше сахара, зато в робусте почти в 2 раза больше кофеина, а значит, ее гликемический индекс выше.
  • Сорт кофе и место произрастания: считается, что в колумбийской арабике больше кофеина, чем в этом же сорте из других стран. Высокогорные сорта содержат меньше кофеина, чем долинные.
  • Особенности и способ приготовления кофе.

Гликемический индекс растворимого кофе

По сравнению с натуральным напитком, гликемический индекс растворимого кофе всегда будет выше – от 50 до 60.

Это объясняется тем, что растворимые напитки делают преимущественно из зерен более дешевой робусты, в которой кофеина больше, чем в арабике.

Наибольший гликемический индекс у порошковых смесей «3 в 1», с сухим молоком и сахаром – 70-80.

Гликемический индекс кофе с молоком

Молоко несколько снижает концентрацию кофеина в чашке, но само по себе имеет гликемический индекс 30. Вот сведения о гликемическом индексе разных видов кофе с молоком, но без сахара:

  1. Натуральный молотый кофе с молоком ­– 38-42;
  2. Натуральный молотый кофе со сливками – 50-55;
  3. Латте – 75-90;
  4. Американо с молоком – 28-33;
  5. Эспрессо с молоком – 18-23;
  6. Растворимый кофе с молоком – 50-55.

Гликемический индекс кофе с сахаром

Гликемический индекс сахара – 75, что очень много. Каждый раз, добавляя в кофе сахар, вы значительно повышаете общий гликемический индекс напитка.

  1. У натурального черного кофе с сахаром ГИ – 60;
  2. У растворимого кофе с сахаром ГИ – 70.

Вывод

  • Минимальный гликемический индекс у ристретто или эспрессо с молоком, но без сахара.
  • На гликемический индекс кофе влияет вид зерен, сорт и место произрастания, а также способ приготовления.
  • Максимальный ГИ – у растворимого кофе «3 в 1» и у латте, в котором много молока.
  • Спортсменам можно пить кофе перед тренировкой, диабетикам и приверженцам диеты Монтиньяка – выбирать американо, эспрессо или ристретто, возможно, с небольшим количеством молока.

Понравился сайт – поделитесь ссылкой с друзьями. Спасибо!

Виноградного и пальмового

Путем переработки ягод получают виноградный сахар, его гликемический индекс составляет 100 ед. На вкус сладость менее приторная, чем рафинированный продукт. Натуральный заменитель влияет на секрецию желез слизистой оболочки желудка, оказывает желчегонное и антитоксическое действия, регулирует количество глюкозы в сыворотке крови. Сладость является природным антиоксидантом.

Следует отличать виноградный сахар от декстрозы — простого моносахарида, который также является продуктом, получаемым из винограда. Больным диабетом не рекомендуют употреблять его, т. к. он содержит много простых углеводов. Они быстро расщепляются в процессе переваривания пищи. Гликемический индекс пальмового сахара составляет 35-54 ед.

Сладость широко применяется в странах Азии для приготовления выпечки, десертов, напитков. Количество потребленных углеводов, входящих в состав пальмового продукта, оказывает влияние на уровень всасывания глюкозы. В этом случае ускоряется процесс образования жиров в организме человека.

ГИ пальмовой сладости зависит от таких факторов, как:

  • вид углеводов;
  • их количество;
  • процентное содержание белков и жиров в готовом продукте.

ГИ пальмового сахара — величина непостоянная. Она зависит от таких параметров, как:

  • сорт и разновидность продукта;
  • вид термической обработки.

Кондитерские изделия, содержащие сладость, имеют ГИ в диапазоне от 20 до 90 ед. Эти продукты рекомендуют употреблять в пищу в первой половине суток. Измельчение этих изделий увеличивает их индекс, т. к. они хорошо перевариваются и быстро усваиваются в организме человека.

Пальмовый сахар продают в виде небольших высушенных шариков. Их помещают в тарелку с водой и разогревают в микроволновой печи. Через некоторое время сладость впитает влагу и станет мягкой.

Продукты с высоким ГИ

Полная таблица по алфавиту продуктов питания с высокими показателями гликемического индекса (ГИ) и их калорийность для диабетиков:

Наименование продуктовГликемический индексКалорийность на 100 г
Абрикосы консервированные9085
Ананас6550
Арбуз7530
Арбуз консервированный7140
Баклажаны консервированные6549
Бананы6589
Блины70225
Белый хлеб99265
Булочки сдобные95339
Варенье из красной смородины с сахаром65270
Жареный картофель95192
Запеканка из творога65168
Изюм75299
Какао со сгущенным молоком80321
Карамель90382
Картофель отварной83120
Кофе молотый со сгущенным молоком8555
Кофе латте89250
Кофе растворимый 3 в 17067
Кукурузные палочки85518
Кукуруза75365
Леденцы85535
Макаронные изделия70370
Манка7099
Мед85300
Морковь вареная8532
Мороженое сливочное75180
Мороженое пломбир80225
Мороженое шоколадное85270
Мюсли с изюмом и орехами80360
Рис белый90130
Сахар70385
Тыква7526
Оладьи на кефире75190
Чипсы70536
Финики103290
Шоколад молочный70535
Хлебцы пшеничные75295

При составлении меню для диабетиков необходимо учитывать не только гликемический индекс продуктов, но и количество хлебных единиц, калорийность. Пища с высоким значением ГИ быстро расщепляется, глюкоза попадает в системный кровоток, сильно повышая при этом уровень сахара. Во время термической обработки продуктов, добавления других ингредиентов (специи, соль) гликемический индекс может незначительно изменяться.

Напитки должны быть без газа и содержания алкоголя. Нельзя пить фруктовые соки, фреши. Рекомендуется добавлять в рацион томатный сок, какао, чай и натуральный кофе без сахара.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий